Kif Tfejjaq l-Insomnja u Ttejjeb il-Kwalità tal-Irqad b'Mod Naturali?

X'inhi l-insomnja?

L-insomnja hija sintomu, mhux dijanjosi waħedha. B’definizzjoni, l-insomnja hija "diffikultà biex tibda jew iżżomm l-irqad, jew it-tnejn." Għalkemm ħafna minna nafu x’inhi l-insomnja u kif inħossuna u kif naħdmu wara lejl jew aktar bla rqad, ftit huma dawk li jfittxu parir mediku. Ħafna nies jibqgħu mhux konxji tal-għażliet ta’ mġiba u mediċi disponibbli biex jikkuraw l-insomnja.

Anke t-telf ta’ rqad ftit iljieli fil-ġimgħa jista’ jfixkel b’mod sinifikanti l-abbiltà tiegħek li tiffunzjona u jnaqqas il-kwalità ta’ ħajtek. Issa taf kif tħossok mingħajr irqad xieraq: l-għeja , l-irritabilità u t-telf ta’ konċentrazzjoni huma fost l-aktar effetti sekondarji komuni għall-insomnja. Dawn huma biss ftit raġunijiet biex tipprova prodotti naturali għat-trattament tal-insomnja llum.

Stress u Insomnja

Studji wrew li n-nuqqas ta’ rqad huwa l-kawża ewlenija għal mard relatat mal-istress . Is-7-9 sigħat ta’ mistrieħ tiegħek kull lejl fil-fatt jgħinuk telimina l-istress , tirriġenera l-livelli tal-enerġija tiegħek , issewwi kwalunkwe ħsara f’ġismek u tirkupra jew tiġġieled il-mard. L-istress u n-nuqqas ta’ rqad jistgħu jikkawżaw varjetà ta’ problemi relatati mas-saħħa, li ħafna minnhom jistgħu jkunu serji. Huwa għalhekk li t-trattament għall-insomnja jista’ jtejjeb ħajtek, xogħlok u jikkura l-istress tiegħek.

Kawżi ta' Insomnja

Il-kawżi tal-insomnja jinkludu diversi affarijiet; waħda mill-aktar kawżi komuni hija l-istress u l-ansjetà . Ħafna nies jesperjenzaw nuqqas ta’ rqad wara l-mewt ta’ xi ħadd maħbub, waqt bidla fil-karriera jew bidla sinifikanti oħra f’ħajjithom, jew wara li jkunu esposti għal trawma f’daqqa. Kawżi oħra ta’ insomnja jistgħu jkunu relatati ma’ żbilanċi kimiċi fil-moħħ. It-trattament tal-insomnja jindirizza dawn il-kwistjonijiet kollha u jirrestawra l-konċentrazzjonijiet naturali tal-moħħ.

Fatturi Psikoloġiċi

Il-kundizzjonijiet tas-saħħa mentali huma fost l-aktar kawżi komuni ta’ insomnja. L-ansjetà, id-dipressjoni, u l-istress jistgħu jfixklu x-xejriet tal-irqad billi jżidu l-viġilanza jew jqanqlu ċikli ta’ ħsibijiet negattivi bil-lejl. It-trawma jew id-dwejjaq emozzjonali kontinwu jistgħu wkoll jinterferixxu mal-abbiltà tal-moħħ li jirrilassa u jibda jorqod.

Kundizzjonijiet Mediċi

Diversi kwistjonijiet ta’ saħħa jistgħu jikkontribwixxu għall-insomnja. Uġigħ kroniku minn kundizzjonijiet bħall-artrite, problemi fid-dahar, jew fibromyalgia spiss jagħmilha diffiċli biex wieħed jibqa’ rieqed. Kundizzjonijiet mediċi oħra marbuta mal-insomnja jinkludu l-ażma, ir-rifluss tal-aċidu, disturbi fit-tirojde, u mard newroloġiku bħall-Parkinson's u l-Alzheimer's. Żbilanċi ormonali, speċjalment fin-nisa waqt il-menopawża, jistgħu wkoll iwasslu għal tfixkil fl-irqad.

Mediċini u Sustanzi

Ċerti mediċini bir-riċetta , inklużi stimulanti, antidipressanti, u kortikosterojdi, jistgħu jinterferixxu mal-irqad. L-użu żejjed tal-kaffeina, l-alkoħol, u n-nikotina jista' wkoll ifixkel iċ-ċiklu naturali tal-irqad tal-ġisem. Anke xi mediċini mingħajr riċetta bħal dekonġestjonanti u prodotti għat-telf tal-piż jistgħu jikkontribwixxu għal problemi fl-irqad.

L-insomnja sseħħ fi 18.6% tal-pazjenti li jieħdu bupropion ( Wellbutrin ). Tnejn fil-mija tal-pazjenti jieqfu jieħdu bupropion minħabba insomnja u aġitazzjoni. Interessanti, 19.8% tal-pazjenti jesperjenzaw sedazzjoni minflok insomnja. It-tnaqqis tad-doża, iż-żieda ta' mediċina sedattiva jew il-bidla għal antidipressant differenti jistgħu jtaffu l-problema.

Drawwiet Ħżiena ta' Rqad

Kawżi relatati mal-istil ta’ ħajja huma fattur sinifikanti ieħor. Skedi ta’ rqad irregolari, ħin eċċessiv quddiem l-iskrin qabel l-irqad, naps frekwenti, jew ambjent ta’ rqad stimulanti jistgħu jnaqqsu l-kwalità tal-irqad. Xogħol bix-xiftijiet ta’ billejl jew tibdil frekwenti taż-żoni tal-ħin jista’ jaffettwa l-arloġġ intern tal-ġisem, u jwassal għal insomnja.

Fatturi Ambjentali u Esterni

Tfixkil estern bħal storbju, dawl, u varjazzjonijiet fit-temperatura fl-ambjent tal-irqad jistgħu jipprevjenu rqad mistrieħ. Ħinijiet tal-irqad inkonsistenti u perjodi twal ta’ inattività matul il-ġurnata jistgħu wkoll ifixklu l-bidu u ż-żamma tal-irqad.

Kumplikazzjonijiet tal-Insomnja

L-insomnja jew id-diffikultà biex torqod jistgħu jiżviluppaw fi kwalunkwe ħin mingħajr ebda raġuni apparenti, iżda ħafna drabi jseħħu fl-adulti meta jkunu taħt stress jew għaddejjin minn bidliet fl-istil ta’ ħajja. Meta wieħed iqis li rqad adegwat huwa l-"ingredjent ewlieni" biex jingħelbu l-istress u l-mard, kif ukoll biex jiġu evitati, trid tieħu l-affarijiet f'idejk u ssib prodotti naturali għat-trattament tal-insomnja sabiex ma tibqax tbati minn insomnja.

In-nuqqas ta’ rqad jista’ jikkawża l -kumplikazzjonijiet tal-insomnja li ġejjin :

• Depressjoni u Ansjetà
• Riflessi Mdewma
• Eżawriment Mentali u Fiżiku
• Metaboliżmu aktar bil-mod
• Irkupru bil-mod minn infezzjonijiet u mard
• Sistema immunitarja depressa
• Tnaqqis fil-firxa tal-attenzjoni
• Irritabilità

Kif Tfejjaq l-Insomnja?

Kif tfejjaq l-insomnja? Filwaqt li ħafna nies huma affettwati minn disturbi fl-irqad, relattivament ftit isibu t-trattament xieraq. Il-mediċini bir-riċetta mhux dejjem huma s-soluzzjoni; għalkemm it-tobba jippreskrivuhom faċilment, għandhom jiġu evitati kull meta jkun possibbli. Minbarra n-natura potenzjalment vizzjuża tal-mediċini bir-riċetta, ħafna mill-effetti sekondarji jistgħu jkunu agħar min-nuqqas attwali ta’ rqad.

Kirurġija għall-Insomnja

B'mod ġenerali, il-kirurġija għall-apnea waqt l-irqad hija biss ta' madwar 50% suċċess. Madankollu, ikollok bżonn tkellem mal-kirurgu tiegħek dwar is-sitwazzjoni speċifika tiegħek. Kirurġija għall-insomnja ġeneralment hija rakkomandata biss wara li t-terapija medika tkun falliet. Jekk it-tħassib ewlieni tiegħek huwa l- inħir , allura jew il-proċedura bil-lejżer jew is-Somnoplastija l-ġdida għandhom rata ta' suċċess ta' madwar 85% għar-riżoluzzjoni tal-inħir.

Tonsilli Kbar u Inħir?

Tunsilli kbar, jew tunsilli ipertrofiċi, jistgħu spiss jikkawżaw inħir qawwi, żamma tan-nifs, diffikultà biex tiekol, fgar, u apnea fl-irqad. Dan jista' jseħħ bħala avveniment iżolat jew flimkien ma' tonsillite rikorrenti. Jekk il-problema ssir severa, ħafna drabi tiġi rakkomandata tneħħija tat-tonsillektomija b'adenojdektomija.

Prodotti għall-Kura tal-Insomnja mill-Ħxejjex

Il-valerjana ilha tintuża għal sekli sħaħ bħala prodott erbali għat-trattament tal-insomnja ; madankollu l-mekkaniżmu li bih taħdem ma kienx magħruf. Il-valerjana fiha kompost li jistimula l-proċessi tal-irqad fil-moħħ.

Il-melatonin tagħmel l-istess bħall-valerjana, madankollu l-melatonin hija kompost naturali għat-trattament tal-insomnja li l-bnedmin kollha b'saħħithom jipproduċu sabiex jorqdu. Il-melatonin tirregola l-perċezzjoni tiegħek ta' "lejl" u "nhar", u tippermettilek torqod meta jaqa' d-dlam. Ħafna nies ma jipproduċux livelli adegwati ta' melatonin, u ħafna għandhom żbilanċ fil-produzzjoni tal-melatonin minħabba l-istil ta' ħajja mgħaġġel modern tagħna. Mudelli ta' rqad irregolari u sigħat twal ta' xogħol jistgħu faċilment jidderegolaw il-produzzjoni naturali tal-melatonin. Is-supplimentazzjoni tal-melatonin naturali ta' ġismek fil-fatt ikollha effett ta' rinfurzar: hekk kif ġismek jadatta ruħu għal mudell regolari ta' rqad, se jieħu f'idejh u jibda jipproduċi l-melatonin tiegħu stess mill-ġdid. Il-ħila li tirrilassa bil-lejl hija kruċjali għal irqad tajjeb bil-lejl; wara kollox, anke jekk torqod imma ma tkunx tista' tirrilassa, ma tqumx mistrieħ. Minflok tqum għajjien u saħansitra aktar stressat milli l-ġurnata ta' qabel.

L-aċidu gamma amino butiriku huwa kompost li jiġi prodott ukoll fil-moħħ. F'adulti b'saħħithom jiġi prodott biżżejjed biex jikkaġuna l-irqad, madankollu ħafna nies m'għandhomx ammonti adegwati ta' dan il-kompost preżenti. In-nuqqas ta' rqad huwa ċiklu li jkompli: adulti li jbatu minn insomnja spiss jirrappurtaw ansjetà minħabba l-fatt li ma jistgħux jorqdu. Din l-ansjetà mbagħad tnaqqas il-kapaċità tagħhom li jipproduċu biżżejjed livelli ta' aċidu gamma amino butiriku, u b'riżultat ta' dan isir saħansitra aktar diffiċli biex jorqdu.

Għażliet ta' Trattament għall-Insomnja: Approċċi Mediċi u Naturali

L-insomnja tista’ tiġi trattata b’diversi metodi, skont il-kawża, is-severità u t-tul tagħha. It-trattament tipikament jinvolvi bidliet fl-istil tal-ħajja, terapiji fl-imġieba, mediċini, jew prodotti naturali. L-għażla tal-approċċ it-tajjeb teħtieġ il-fehim tal-fatturi sottostanti li jikkontribwixxu għad-disturbi fl-irqad.

Trattamenti Mediċi

• Mediċini bir-Riċetta: It-tobba jistgħu jippreskrivu għajnuniet għall-irqad biex jikkuraw insomnja kronika jew severa. Dawn jinkludu sedattivi-ipnotiċi bħal benzodiazepines (eż., temazepam), agonisti tar-riċetturi mhux benzodiazepine (eż., zolpidem, eszopiclone), jew agonisti tar-riċetturi tal-melatonin bħal ramelteon. Dawn il-mediċini huma mfassla biex jgħinu lill-pazjenti jorqdu aktar malajr, jibqgħu reqdin għal aktar żmien, jew it-tnejn.
• Antidipressanti u Antistaminiċi: F'każijiet fejn l-insomnja hija marbuta ma' dipressjoni jew ansjetà, jistgħu jiġu preskritti antidipressanti f'doża baxxa bħal trazodone. Xi antistaminiċi, inkluż id-diphenhydramine, jintużaw ukoll bħala għajnuniet għall-irqad, għalkemm jistgħu jikkawżaw ngħas l-għada u mhumiex rakkomandati għal użu fit-tul.
• Terapija Konjittiva Komportamentali għall-Insomnja (CBT-I) : Is-CBT-I hija approċċ strutturat u bbażat fuq l-evidenza li jgħin lill-pazjenti jibdlu l-ħsibijiet u l-imġieba negattivi assoċjati mal-irqad. Tinkludi tekniki bħall-kontroll tal-istimulu, ir-restrizzjoni tal-irqad, it-taħriġ fir-rilassament, u r-ristrutturar konjittiv. Is-CBT-I ħafna drabi hija preferuta fuq il-medikazzjoni għal trattament fit-tul u għandha rata għolja ta’ suċċess.

Bidliet fl-Istil ta' Ħajja u fl-Imġieba

L-iġjene tal-irqad għandha rwol kritiku fil-ġestjoni tal-insomnja. L-istrateġiji jinkludu:

• Iż-żamma ta' skeda ta' rqad konsistenti
• Evita l-kaffeina, l-alkoħol u n-nikotina qabel l-irqad
• Tnaqqis tal-esponiment għall-iskrin filgħaxija
• Il-ħolqien ta' ambjent ta' rqad mudlam, kwiet u frisk
• Li tagħmel attività fiżika regolari, idealment aktar kmieni fil-ġurnata

Dawn il-metodi mhux mediċi huma effettivi għal każijiet ħfief sa moderati u ħafna drabi jikkumplimentaw trattamenti oħra.

Prodotti Naturali

Prodotti naturali u supplimenti tad-dieta saru alternattivi jew komplementi popolari għal trattamenti konvenzjonali. Jintużaw ħafna minn individwi li jfittxu serħan mill-problemi tal-irqad mingħajr l-effetti sekondarji assoċjati ma' drogi farmaċewtiċi. Dawn il-prodotti huma tipikament ibbażati fuq il-pjanti jew jinkludu komposti naturali li jappoġġjaw il-proċessi naturali tal-irqad tal-ġisem.

Ħafna prodotti naturali huma disponibbli mingħajr riċetta f'forma ta' kapsula, pillola, tè, jew tintura. L-użu tagħhom jista' jkun ta' benefiċċju speċjalment għal individwi li jippreferu soluzzjonijiet olistiċi jew mhux vizzjużi għal disturbi fl-irqad. F'xi każijiet, prodotti naturali jintużaw flimkien ma' terapiji ta' mġiba jew bidliet fl-istil tal-ħajja għal riżultati mtejba.

Prodotti Naturali għall-Ħelsien mill-Insomnja

Prodotti naturali joffru mod ġentili u effettiv biex tittejjeb l-irqad mingħajr ma tiddependi fuq drogi farmaċewtiċi. Dawn il-prodotti huma komunement użati biex inaqqsu l-ħin li tieħu biex torqod, itejbu l-kwalità tal-irqad, u jimminimizzaw il-qawmien bil-lejl. Huma disponibbli b'mod wiesa' fil-ħwienet tas-saħħa u online, u jiġu f'diversi forom, inklużi kapsuli, pilloli, tejiet, u estratti likwidi.

• L-għajnuniet naturali għall-irqad spiss jintgħażlu minn individwi li jippreferu jevitaw l-effetti sekondarji assoċjati ma' mediċini sintetiċi. Tipikament ikunu magħmula minn estratti tal-pjanti, aċidi amminiċi, jew komposti naturali li jappoġġjaw ir-rilassament u jippromwovu ċiklu ta' rqad b'saħħtu. Il-biċċa l-kbira ta' dawn il-prodotti mhumiex vizzjużi u huma adattati għal użu fit-tul taħt gwida xierqa.
• Ħafna nies iduru għal prodotti naturali meta l-problemi tal-irqad ikunu kkawżati minn stress, ansjetà, jew skedi ta’ rqad irregolari. Dawn ir-rimedji huma wkoll ta’ għajnuna għal dawk li jbatu minn insomnja ħafifa sa moderata jew disturbi okkażjonali fl-irqad. L-għajnuniet naturali għall-irqad spiss jintużaw bħala parti minn rutina usa’ li tinkludi iġjene tajba tal-irqad, immaniġġjar tal-istress, u prattiki ta’ stil ta’ ħajja sana.
• Xi wħud mill-aktar prodotti naturali popolari għall-irqad jinkludu l-għerq tal-valerjana, il-melatonin, il-passionflower, u l-kamomilla. Dawn l-ingredjenti jinstabu komunement f'formuli mħallta li jimmiraw lejn diversi aspetti tas-saħħa tal-irqad, bħall-kalma tal-moħħ, ir-rilassament tal-ġisem, u l-appoġġ ta' fażijiet ta' rqad aktar profondi.
• Prodotti naturali jikkombinaw diversi ingredjenti naturali biex jipprovdu appoġġ komprensiv għal dawk li qed ibatu biex jorqdu. Dawn il-formulazzjonijiet għandhom l-għan li jaħdmu f'armonija mar-ritmi naturali tal-ġisem, u jgħinu lill-utenti jorqdu aktar faċilment u jqumu jħossuhom rifreskati.

Qabel ma tibda tuża xi prodott naturali, huwa importanti li taqra t-tikketta, issegwi l-istruzzjonijiet tad-dożaġġ, u tikkonsulta ma' professjonist fil-qasam tal-kura tas-saħħa jekk hemmx kundizzjonijiet mediċi eżistenti jew trattamenti li għaddejjin. Ir-rimedji naturali jistgħu jkunu għażla sikura u effettiva biex tittejjeb l-irqad meta jintużaw b'mod responsabbli.

Kif Prodotti Naturali Jgħinu fit-Titjib tal-Irqad

Prodotti naturali jappoġġjaw irqad tajjeb għas-saħħa billi jaħdmu mas-sistemi interni tal-ġisem , speċjalment dawk li jirregolaw l-istress, ir-rilassament, u ċ-ċiklu tal-irqad u l-qawmien. B'differenza mill-mediċini sintetiċi tal-irqad li jistgħu jikkawżaw sedazzjoni jew ifixklu r-ritmi naturali, ir-rimedji naturali jgħinu biex jibbilanċjaw il-proċessi bijoloġiċi tal-ġisem biex jippromwovu rqad mistrieħ.

Appoġġ għall-Produzzjoni tal-Melatonin

Ħafna għajnuniet naturali għall-irqad itejbu l-produzzjoni jew l-attività tal-melatonin , ormon li jgħin biex jikkontrolla ċ-ċiklu tal-irqad u l-qawmien. Il-livelli tal-melatonin jiżdiedu b'mod naturali filgħaxija u jagħtu sinjal lill-ġisem li wasal iż-żmien li jorqod. Xi prodotti naturali fihom melatonin direttament, filwaqt li oħrajn jappoġġjaw il-produzzjoni tal-ġisem stess permezz ta' nutrijenti u estratti botaniċi.

Kalma tas-Sistema Nervuża

Diversi komposti naturali għandhom effetti sedattivi ħfief li jgħinu biex inaqqsu l-attività tas-sistema nervuża. Dan huwa partikolarment utli għal nies li l-insomnja tagħhom hija marbuta ma' stress, ansjetà, jew attività żejda mentali. Dawn l-effetti kalmanti jnaqqsu l-ħin li jieħu biex torqod u jżidu l-abbiltà li tibqa' rieqed.

Tnaqqis tal-Istress u l-Ansjetà

L-istress u l-ansjetà huma kontributuri ewlenin għall-insomnja. L-ingredjenti naturali spiss jinfluwenzaw in-newrotrasmettituri bħal GABA (aċidu gamma-aminobutyriku), li jgħin biex inaqqas l-attività tal-moħħ u jippromwovi r-rilassament. Prodotti li jappoġġjaw il-funzjoni tal-GABA jistgħu jtaffu t-tensjoni mentali, u jħejju l-moħħ u l-ġisem għall-irqad.

Ir-Rilassament tal-Ġisem

Prodotti naturali jista’ jkollhom ukoll proprjetajiet li jirrilassaw il-muskoli jew jikkontribwixxu għal sens ġenerali ta’ kalma fiżika. Dan huwa speċjalment utli għal individwi li jesperjenzaw irrekwitezza, tensjoni, jew skumdità fiżika li tinterferixxi mal-irqad.

Appoġġ għall-Arkitettura tal-Irqad

Xi ingredjenti naturali jippromwovu stadji aktar profondi ta' rqad mingħajr ma jbiddlu x-xejriet normali ta' rqad. B'differenza minn xi mediċini li jistgħu jnaqqsu l-REM jew l-irqad fil-fond, il-prodotti naturali spiss jgħinu biex tinżamm arkitettura ta' rqad bilanċjata, u jikkontribwixxu għal rqad aktar ristorattiv u enerġija aħjar mal-qawmien.

Ingredjenti Komuni f'Għajnuniet Naturali għall-Irqad

Prodotti naturali għall-irqad spiss jinkludu taħlita ta’ estratti tal-pjanti, aċidi amminiċi, u nutrijenti li jaħdmu flimkien biex jappoġġjaw irqad tajjeb għas-saħħa. Dawn l-ingredjenti jintgħażlu għall-proprjetajiet kalmanti, rilassanti, jew li jinduċu l-irqad tagħhom u ġeneralment huma sikuri għall-użu regolari meta jittieħdu kif indikat.

• Għerq tal-Valerjana: L-għerq tal-valerjana huwa wieħed mill-aktar ħxejjex aromatiċi użati għall-appoġġ tal-irqad. Huwa magħruf li jippromwovi r-rilassament u jnaqqas il-ħin li jieħu biex torqod. Il-valerjana tista' tinfluwenza l-livelli ta' GABA fil-moħħ, u tgħin biex tikkalma l-attività nervuża mingħajr ma tikkawża sturdament l-għada.
• Kamomilla: Il-kamomilla ġeneralment tiġi kkunsmata bħala tè jew inkluża f'taħlitiet ta' supplimenti. Fiha komposti li jaġixxu fuq il-moħħ biex jipproduċu effett sedattiv ħafif, u dan jagħmilha utli għal individwi li għandhom diffikultà biex jorqdu minħabba ansjetà jew irrekwitezza.
• Passiflora: L-estratt tal-passiflora jintuża għall-effett kalmanti tiegħu fuq is-sistema nervuża. Jappoġġja r-rilassament u ħafna drabi jiġi inkluż fi prodotti għall-insomnja kkawżata mill-istress. Il-passiflora tista’ wkoll tgħin biex ittejjeb il-kwalità tal-irqad u tnaqqas il-qawmien bil-lejl.
• Melatonin: Il-melatonin huwa ormon naturali li jirregola ċ-ċiklu tal-irqad u l-qawmien. Il-melatonin supplimentari jintuża ta' spiss biex jimmaniġġja l-jet lag, id-disturbi tal-irqad minħabba x-xogħol bix-xiftijiet, jew l-insomnja okkażjonali. Jagħti sinjal lill-moħħ li wasal iż-żmien li jistrieħ u jgħin biex jirrisettja l-arloġġ intern.
• Melissa: Il-melissa hija pjanta fil-familja tan-nagħniegħ li tgħin biex tnaqqas l-ansjetà u tippromwovi l-kalma. Spiss tintuża flimkien ma' ħxejjex aromatiċi oħra bħall-valerjana jew il-kamomilla biex ittejjeb ir-rilassament u tappoġġja rqad mistrieħ.
• L-Theanine: L-Theanine huwa aċidu amminiku li jinsab fit-te aħdar li jippromwovi l-kalma mentali mingħajr sedazzjoni. Jgħin biex inaqqas l-istress u jtejjeb il-kwalità tal-irqad, speċjalment meta jittieħed qabel l-irqad.

Kif Tipprevjeni l-Insomnja?

Kif tipprevjeni l-insomnja? Minbarra t-trattament tal-insomnja, hawn xi suġġerimenti li tista' tagħmel biex tipprevjeni l-insomnja :

1. Tgħallem tirrilassa. L-awtoipnosi, il-bijofeedback, u n-nifs rilassanti spiss ikunu ta’ għajnuna.
2. Ikkontrolla l-ambjent tiegħek. Evita d-dawl, l-istorbju, u temperaturi eċċessivi. Uża s-sodda biss biex torqod u evita li tużaha għall-qari u biex tara t-TV. L-attività sesswali hija eċċezzjoni.
3. Stabbilixxi rutina ta' qabel l-irqad. Iffissa l-ħin tal-qawmien
4. Evita ikliet kbar, teħid eċċessiv ta’ fluwidi, u eżerċizzju qawwi qabel l-irqad u naqqas l-użu ta’ stimulanti inkluż il-kaffeina u n-nikotina.
5. Jekk ma torqodx fi żmien 30 minuta, ipprova attività rilassanti bħal li tisma' mużika rilassanti jew taqra.
6. Limita l-irqad għal inqas minn 15-il minuta sakemm ma jgħidlekx it-tabib tiegħek.
7. Ikkunsidra għażliet ta’ trattament naturali għall-insomnja: dawn jgħinu biex itejbu l-kwalità tal-irqad mingħajr l-effetti sekondarji ta’ mediċini bir-riċetta.