Kif tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli wara l-workout mingħajr sterojdi?

Il-muskoli se jweġġgħu wara l-workouts, iżda hemm affarijiet li tista 'tagħmel li jgħinu biex itaffu dan l-uġigħ. Trid tkun tista 'tirkupra malajr mill-uġigħ tiegħek u terġa' lura għall-ħajja ta 'kuljum tiegħek malajr kemm jista' jkun.

Ma tridx taqbeż workouts minħabba l-uġigħ. L-għan ta 'dan l-artikolu huwa li tgħarraf dak kollu li għandek bżonn dwar l-irkupru tal-muskoli u pariri dwar kif tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli wara workout.

Aqra l-linja gwida tagħna u skopri kif tirkupra l-muskoli wara l-workouts:

Uġigħ fil-muskoli wara l-workout

Qabel ma nibdew, ejja nsiru nafu x'inhu l-uġigħ fil-muskoli u kif u għaliex jidher.

Uġigħ fil-muskoli jista 'jvarja skont varjetà ta' fatturi inklużi idratazzjoni u ġenetika. Tista 'tikkawża dan l-uġigħ billi tagħmel workout li m'intix imdorri tagħmel jew tagħmel attività għal aktar żmien milli int imdorri.

Kultant tista 'tinġarr bogħod. Kultant ikollok trainer ġdid li jbiddel l-affarijiet. Dawn huma affarijiet li huma barra mill-kontroll tiegħek. Madankollu, hemm affarijiet li tista 'tagħmel li jgħinuk terġa' tikseb kontroll fuq dan l-uġigħ u tgħin biex tipprevjeni uġigħ estrem fil-futur.

Kawżi ta ' uġigħ fil- muskoli

Hemm ftit kawżi differenti ta 'uġigħ fil-muskoli wara li taħdem, inklużi:

• Tagħmel attività li m'intix imdorri biha bħal running distanza twila, speċjalment jekk int imdorri biss biex jogging distanza qasira.
• Tagħmel eżerċizzji li jtawwlu l-muskoli tiegħek, bħall-estensjoni tad-driegħ waqt curl tal-bicep jew mixi 'l isfel.
• Żied l-intensità tal-workout tiegħek jew it-tul tal-workout tiegħek.

Sterojdi għall-irkupru tal-muskoli: riskji u effetti sekondarji

Sterojdi huma komposti sintetiċi ddisinjati biex jimitaw l-effetti ta 'ormoni naturali, prinċipalment testosterone. Ħafna atleti u bodybuilders jużawhom biex iħaffu l-irkupru tal-muskoli, iżidu l-massa tal-muskoli, u jnaqqsu l-infjammazzjoni wara workouts intensi. Filwaqt li sterojdi jistgħu jipprovdu titjib fiżiku mgħaġġel, l-użu fit-tul tagħhom spiss iwassal għal konsegwenzi serji fuq is-saħħa.

Riskji għas-Saħħa tal-Użu ta 'Sterojdi

L-użu regolari ta 'sterojdi anaboliċi jaffettwa diversi sistemi tal-ġisem. Wieħed mir-riskji ewlenin huwa żbilanċ ormonali, peress li l-ġisem jieqaf jipproduċi testosterone naturali. Dan jista 'jirriżulta f'fertilità mnaqqsa, libido baxxa, u tnaqqis tat-testikoli fl-irġiel. Fin-nisa, l-użu ta 'sterojdi jista' jikkawża ċikli mestrwali irregolari, vuċi aktar profonda, u tkabbir tax-xagħar mhux mixtieq.

L-isterojdi jpoġġu wkoll tensjoni sinifikanti fuq il-fwied, li għandu jipproċessa dawn il-komposti sintetiċi. Maż-żmien, dan jista 'jwassal għal ħsara fil-fwied, ċesti, jew tumuri. Is-sistema kardjovaskulari hija qasam ieħor ta 'tħassib, peress li l-użu ta' sterojdi jżid il-kolesterol ħażin (LDL) u jnaqqas il-kolesterol tajjeb (HDL), li jwassal għal riskju ogħla ta 'mard tal-qalb u puplesija.

Effetti Psikoloġiċi u Emozzjonali

Minbarra kwistjonijiet ta 'saħħa fiżika, sterojdi spiss jikkawżaw bidliet fil-burdata, aggressjoni, ansjetà, u depressjoni. Dawn l-effetti jseħħu minħabba li l-isterojdi jbiddlu l-bilanċ kimiku tal-moħħ. Utenti fit-tul jistgħu jiżviluppaw dipendenza, li jagħmilha diffiċli biex tieqaf mingħajr ma tesperjenza sintomi ta 'rtirar bħal għeja u irritabilità.

Konsiderazzjonijiet Legali u Etiċi

Ħafna pajjiżi jirrestrinġu l-użu ta 'sterojdi anaboliċi mingħajr riċetta. L-użu tagħhom għat-titjib tal-prestazzjoni fl-isports huwa pprojbit mill-biċċa l-kbira tal-organizzazzjonijiet atletiċi. Lil hinn mit-tħassib dwar is-saħħa, l-użu tal-isterojdi jqajjem mistoqsijiet etiċi dwar il-ġustizzja u l-integrità f'ambjenti kompetittivi.

Kif tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli wara l-workout b'mod naturali?

Kif tirkupra l-muskoli wara l-workouts? Hemm soluzzjoni ideali biex tikkura muskoli uġigħ? Le. Madankollu, hemm ħafna affarijiet li tista 'tagħmel li jgħinuk tnaqqas dan l-uġigħ. F'din it-taqsima, inti ser titgħallem xi affarijiet kbar biex jgħinuk tnaqqas dan ittardjat bidu uġigħ fil-muskoli.

1. Movimenti

   
   
   Even if you are sore, just doing some light movements can make a huge difference in how you feel. Jista 'jkun it-tentazzjoni li toqgħod bilqiegħda biex tirkupra, iżda dan jista' jkun terribbli għalik. Għandek bżonn tqum u tagħmel xi ħaġa, anke biss timxi madwar, għax dan iżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek u jgħin fl-irkupru tiegħek.
   Ċirkolazzjoni miżjuda tfisser li inti muskoli tiegħek qed jiksbu l-fluss tad-demm u n-nutrijenti li l-muskoli tiegħek għandhom bżonn biex iħaffu l-proċess ta 'tiswija tal-muskoli. Dan ma jfissirx li għandek bżonn tagħmel ir-rutina ta 'eżerċizzju regolari tiegħek jekk m'intix qed tħossok tajjeb. Il-movimenti għandhom ikunu ħfief għax ma tridx tagħmel aktar ħsara hekk kif ġismek jipprova jsewwi lilu nnifsu.
   
   

2. Idratazzjoni xierqa

   
   
   Hemm korrelazzjoni diretta bejn l-uġigħ fil-muskoli tiegħek u l-idratazzjoni tiegħek. Peress li kien hemm studji li juru li d-deidrazzjoni se żżid l-uġigħ li tħoss, dan ifisser li tkun idratat aħjar jimminimizza l-uġigħ tiegħek. Teorija waħda dwar dan hija li l-ilma flushes out tossini fil-ġisem tiegħek.
   As your muscles break down from exercise, they will release toxins and waste that need to be filtered out of the body otherwise you will notice an increase in soreness.
   
   

3. Tiġbid

   
   
   Light stretching, with the emphasis on the "light", can be incredibly benefit for you. Billi tiġbid ħafif, tista 'żżid il-firxa tal-moviment tiegħek kif ukoll tirrilaxxa kwalunkwe issikkar li jista' jkollok. This may not help to heal those tiny tears in your muscle and tissue, but this can help prevent tightness that may happen from not using these muscles.
   Xorta trid toqgħod attent għax jekk tiġġebbed wisq, tista 'potenzjalment tikkawża saħansitra aktar ħsara lil ġismek. Jekk it-tiġbid huwa wisq bl-uġigħ, ma tridx timbottaha.
   
   

Aktar pariri biex tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli jinkludu:

1. Konsum tal-Proteina

   
   
   Il-proteina hija nutrijent li huwa kritiku għall-bini u l-manutenzjoni tal-muskoli tiegħek. Tiekol l-ammont it-tajjeb ta 'proteina jista' jgħin biex jipprevjeni uġigħ fil-muskoli wara workouts.
   Mhuwiex biss dwar l-ikel tal-proteina, iżda huwa wkoll dwar meta tkun qed tiekol il-proteina. This is why things like protein shakes, protein powder, and protein bars are great to have after your workout to recover.
   
   

2. Silġ u Sħana

   
   
   Għal serħan temporanju, l-użu tas-sħana jew tas-silġ jista 'jkun is-soluzzjoni perfetta. Għad hemm ħafna dibattitu dwar x'inhu aħjar għall-korrimenti, iżda għandek iżżomm ma 'xi ħaġa li ġġiegħlek tħossok aħjar.
   Ice is great because it can reduce any swelling that you may have. Dan temporanjament itaffi ħafna mill-uġigħ u t-tensjoni li qed tħoss. Is-sħana tista 'tgħin biex ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni u ttaffi t-tensjoni fil-muskoli. Fi kwalunkwe każ, tista 'tgħin it-terapija tas-sħana jew tas-silġ billi tgħolli ż-żona mweġġa'.
   
   

3. Mediċina

   Tista 'tieħu mediċini bħal naproxen jew ibuprofen jew supplimenti naturali għall-irkupru tal-muskoli biex jgħinu temporanjament itaffu l-uġigħ kif ukoll biex jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni.
   
   

4. Massaġġi

   Awto-massaġġi jew massaġġi ta 'rkupru jistgħu jkunu għażliet kbar biex tħoll dawk il-muskoli stretti. Tista 'taqra aktar dwar dan f'taqsima aktar tard.
   
   

5. Ħin

   Fuq kollox, tista 'sserraħ fuq iż-żmien biex tgħin tfejjaq il-feriti kollha. Jekk il-mistrieħ ma jgħinx, allura tista 'tikkunsidra li tara tabib. Jista 'jkun hemm xi ħaġa aktar serja ħażina miegħek minn sempliċement l-uġigħ ta' rkupru tas-soltu wara l-workout.

Ikel ta 'rkupru tal-muskoli

Hawnhekk, titgħallem kollox dwar l-ikel tal-għaġeb li jgħinek fl-irkupru ta 'wara l-workout tiegħek.

1. Bajd sħiħ

   In-nies jibqgħu jitkellmu dwar l-abjad tal-bajd li huwa l-unika parti b'saħħitha tal-bajda. Madankollu, il-bajd sħiħ huwa estremament utli għall-irkupru tiegħek minħabba l-kontenut għoli ta 'proteina tagħhom. In-nutrijenti fl-isfar jgħinu lill-abjad tal-bajd biex jużaw il-proteini b'mod aktar effiċjenti fil-ġisem. Isfar għandhom minerali kruċjali (bħall-fosfru u l-ħadid), vitamini, u xaħmijiet li huma kbar għall-ġisem tiegħek.
   
   

2. Salamun affumikat

   Dak li jagħmel ikel bħal salamun, kavalli, u sardin tant kbir għalik huwa li għandhom kontenut għoli ta 'aċidi grassi omega-3. Kien hemm xi riċerka li turi li juri li dawn l-oġġetti jistgħu jnaqqsu ħafna mill-ħsara indotta mill-eżerċizzju għat-tessuti li jikkawżaw infjammazzjoni. Dawn il-prodotti jistgħu wkoll jgħinu biex iżidu s-sintesi tal-proteina tal-muskoli.
   
   

3. Ġobon tal-irkotta

   Il-proteina tal-ħalib tista 'tgħin biex ittejjeb il-proċess għall-bini tal-muskoli fil-ġisem. Prodotti bħall-ġobon irkotta huma kapaċi jistimulaw il-proċess ta 'sinteżi tal-proteini. Dan huwa minħabba l-aċidi amminiċi li jinstabu fil-prodotti tal-ħalib.
   
   

4. Ġobon tal-cottage

   Cottage cheese has enough protein and leucine in order to optimize your body's ability to build and maintain muscles if you consume it after a workout. Dan huwa prodott tal-ħalib sottovalutat li n-nies għandhom it-tendenza li jinsew peress li kontinwament jisimgħu dwar il-benefiċċji tal-jogurt Grieg.
   
   

5. Meraq taċ-ċirasa tart

   Il-meraq taċ-ċirasa tart huwa prodott li huwa mimli kemm anti-ossidanti kif ukoll komposti anti-infjammatorji. Dawn huma proprjetajiet li jgħinu l-proċess ta 'rkupru, speċjalment jekk kellek sessjoni ta' taħriġ partikolarment intensa. Dawn huma biss uħud mill-benefiċċji li tikseb meta tikkonsma meraq taċ-ċirasa tart.
   
   

Xi għażla ta 'ikel aktar għandha tintgħażel b'kawtela għax jistgħu jżidu l-konsum ta' karboidrati tiegħek. Dawn jinkludu:

1. Tè tal-ħxejjex

   F'xi każijiet, studji wrew li t-te tal-ħxejjex jista 'jkun saħansitra aktar ta' benefiċċju f'xi każijiet mill-ilma tax-xorb. Raġuni għal dan tista 'potenzjalment tkun minħabba li t-tejiet tal-ħxejjex huma sinjuri ħafna f'anti-ossidanti kif ukoll stimulanti li jistgħu jgħinu r-reżistenza tiegħek meta taħdem. It-te Yerba huwa għażla ta 'te erbali speċjalment kbira għalik.
   
   

2. Patata Ħelwa

   Karboidrati jistgħu ma jkunux kbar għall-biċċa l-kbira tad-dieti, iżda jistgħu jkunu eċċellenti għall-irkupru wara l-workout. Dawn jistgħu jkunu kbar biex jagħtu spinta lis-sistema immunitarja tiegħek ukoll, li jista 'jiġri wara workout intens.
   
   

3. Ħobż tal-Qamħ Sħiħ

   Meta tfittex karboidrati, trid karboidrati b'saħħithom bħal dawk misjuba f'oġġetti tal-ikel tal-qamħ sħiħ. Dawn il-qamħ jgħinu lill-ġisem tiegħek jimla mill-ġdid il-muskoli wara workout. M'għandekx għalfejn tagħmel ikla kkumplikata żżejjed; sandwich sempliċi tal-insalata tal-bajd bi flieli tal-ħobż tal-qamħ sħiħ ta 'kwalità.
   
   

4. Quinoa

   Taf kemm hi importanti l-proteina, iżda xi nies huma fuq dieti speċjali li jillimitaw l-għażliet tagħhom. Din hija r-raġuni għaliex il-quinoa tista 'tkun għażla eċċellenti għalik. Il-quinoa għandha ħafna proteina u fibra, li tagħmilha oġġett kbir biex iżżid fid-dieta tiegħek.
   
   

5. Ġewż u żrieragħ

   Ġewż u żrieragħ għandhom aċidi grassi omega-3 essenzjali, li jistgħu jiġġieldu l-infjammazzjoni kif ukoll proteina għat-tkabbir tal-muskoli u s-sinteżi tal-muskoli. Dak li forsi ma tafx huwa li l-ġewż joffri elettroliti biex jgħinu jtejbu l-idratazzjoni.
   
   

6. Ispinaċi

   L-ispinaċi ilu superfood għal ħafna raġunijiet. Huwa rikk f'anti-ossidanti li jgħinek tirkupra malajr wara workout. Huwa wkoll rikk fin-nitrati, li jsaħħaħ il-muskoli tiegħek sabiex tkun tista 'timmaniġġja workouts aktar strenuous. Hemm tant affarijiet kbar dwar l-ispinaċi li dan huwa must biex iżżid fid-dieta tiegħek.
   
   

Massaġġi ta 'rkupru tal-muskoli

When you get a deep tissue massage after a workout, it can actually help your body recover faster. Dan il-massaġġi se jpoġġi ħafna pressjoni fil-muskoli u t-tessuti profondi tiegħek. Dan se jkisser it-tessuti taċ-ċikatriċi, ittaffi t-tensjoni tal-muskoli, u jtaffi dawk l-għoqiedi mibnija li jistgħu jikkawżaw ħafna uġigħ. Dawn huma wkoll ir-raġunijiet kollha għaliex il-massaġġi jistgħu jgħinu fl-irkupru tiegħek.

Eżerċizzji ta 'rkupru tal-muskoli

Aktar kmieni, dan l-artikolu semma li tagħmel attività ħafifa huwa essenzjali għall-irkupru u t-tnaqqis tal-uġigħ. Hemm diversi eżerċizzji ta 'rkupru tal-muskoli għalik biex tikkunsidra.

1. Yoga

   Il-yoga hija kbira għal tant raġunijiet. Għal ħaġa waħda, jgħin biex tiġġebbed u ssaħħaħ il-muskoli tiegħek. Jgħin ukoll biex iżid il-fluss tad-demm u ċ-ċirkolazzjoni f'ġismek.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi hija arti marzjali b'impatt baxx li tista 'toffri ħafna mill-istess benefiċċji bħall-yoga. Il-movimenti fit-tai chi jgħinu biex itaffu l-istress fil-ġisem tiegħek.
   
   

3. Taħriġ ta 'Reżistenza għad-Dawl

   Il-kelma "dawl" hija ċ-ċavetta hawnhekk. It-taħriġ ħafif jista 'jagħtik mod inqas stressanti biex taħdem dawk il-muskoli, iżżid ir-reżistenza tiegħek u tnaqqas il-ħin ta' rkupru tiegħek.
   
   

4. Għawm

   L-għawm huwa għażla tal-għaġeb għax huwa workout kbir li ma jpoġġix ħafna stress fuq ġismek. Xorta se tikseb workout, iżda hemm ftit impatt li se jfixkel il-fejqan tiegħek.
   
   

Vitamini ta 'rkupru tal-muskoli

Hawnhekk hawn ħarsa lejn xi wħud mill-vitamini li għandek bżonn tfittex biex tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli u tirkupra l-muskoli tiegħek aktar malajr:

1. Vitamina E

   Il-vitamina E hija anti-ossidant li tgħin biex tnaqqas il-ħsara radikali ħielsa li tista 'tiġi kkawżata mill-eżerċizzju u l-attività fiżika. Vitamina E - ikel rikk jista 'jgħin fir-restawr tal-glikoġenu għall-muskoli tiegħek, li mbagħad inaqqas l-uġigħ tiegħek.
   
   

2. Vitamina Ċ

   Din il-vitamina hija essenzjali fil-produzzjoni tal-kollaġen, li tgħin biex tissewwa kwalunkwe ħsara kkawżata minn ligamenti u tendini.
   
   

3. Potassju

   Il-potassju huwa simili ħafna għal elettrolit, li huwa essenzjali biex jibbilanċja l-fluwidi f'ġismek. Dan huwa importanti li tikkonsma wara workout.
   
   

Supplimenti għall-irkupru tal-muskoli

Tista 'ssib ukoll supplimenti speċjalizzati għall-irkupru naturali tal-muskoli. Dawn il-prodotti huma fformulati biex iżidu l-livelli tat-testosterone tiegħek b'mod naturali, kif ukoll żieda fin-nutrijenti importanti bħall-manjesju, il-vitamini D / B6 / K1, u ż-żingu. Billi tieħu dan il-prodott kif rakkomandat, inti se tinnota żieda fir-reżistenza tiegħek u tnaqqis fl-uġigħ fil-muskoli tiegħek.

Supplimenti naturali għall-irkupru tal-muskoli: kif jaħdmu u ingredjenti ewlenin

Kif Supplimenti Naturali Jappoġġjaw l-Irkupru tal-Muskoli

Supplimenti naturali jgħinu lill-ġisem jirkupra wara workouts billi jnaqqsu l-infjammazzjoni, jirrestawraw fibri tal-muskoli, u replenishing nutrijenti mitlufa waqt l-eżerċizzju. B'differenza mill-isterojdi, ma jinterferixxu mal-bilanċ tal-ormoni jew il-funzjoni tal-organi. Dawn is-supplimenti jaħdmu f'armonija mal-proċessi ta 'fejqan naturali tal-ġisem, u jgħinu lill-muskoli jerġgħu jibnu u jikbru aktar b'saħħithom maż-żmien.

Ħafna għajnuniet għall-irkupru naturali fihom komposti bbażati fuq il-pjanti, aċidi amminiċi, u antiossidanti li jippromwovu ċirkolazzjoni tad-demm aħjar u tneħħija aktar mgħaġġla ta 'prodotti ta' skart bħall-aċidu lattiku, li jikkawża uġigħ wara l-eżerċizzju. Huma wkoll jipprovdu nutrijenti essenzjali li jappoġġjaw il-metaboliżmu tal-enerġija u jnaqqsu l-istress ossidattiv, it-tnejn li huma kruċjali għall-irkupru effettiv.

Ingredjenti Komuni fis-Supplimenti ta 'rkupru tal-muskoli naturali

L-aċidi amminiċi huma fost l-aktar komponenti importanti. Huma jaġixxu bħala l-blokki tal-bini għat-tiswija tat-tessut tal-muskoli u jgħinu biex jimminimizzaw it-tkissir tal-muskoli wara l-eżerċizzju. Supplimenti rikki fil-proteini, bħal dawk li fihom xorrox jew proteini tal-pjanti, jgħinu fil-bini mill-ġdid tal-fibri tal-muskoli u jtejbu r-reżistenza.

Estratti tal-ħxejjex bħal turmeric u ġinġer huma popolari għall-proprjetajiet anti-infjammatorji u li jtaffu l-uġigħ tagħhom. Huma jgħinu biex inaqqsu n-nefħa u l-ebusija tal-muskoli b'mod naturali. Il-manjesju u ż-żingu jappoġġjaw il-kontrazzjoni tal-muskoli, ir-rilassament, u l-produzzjoni tal-enerġija, u jipprevjenu bugħawwieġ u għeja. L-aċidi grassi Omega-3 jgħinu biex ibaxxu l-infjammazzjoni u jappoġġjaw is-saħħa tal-ġogi, u jagħmlu l-irkupru wara l-workout aktar bla xkiel.

Komposti rikki fl-antiossidanti, inklużi vitamini Ċ u E, jgħinu biex jipproteġu ċ-ċelloli tal-muskoli mill-ħsara radikali ħielsa, li ħafna drabi sseħħ wara eżerċizzju iebes. Ħxejjex aromatiċi adaptoġeniċi bħal ashwagandha jistgħu jtejbu r-rispons għall-istress u l-istamina ġenerali, li jippermettu rkupru aħjar bejn workouts.

Artikli Relatati