Change Language:


× Close
Formola ta' FeedbackX

Jiddispjaċini iżda l-messaġġ tiegħek ma setax jintbagħat, iċċekkja l-oqsma kollha jew erġa' pprova aktar tard.

Grazzi tal-messaġġ tiegħek!

Formola ta' Feedback

Aħna nagħmlu ħilitna biex nipprovdu l-aktar informazzjoni siewja dwar is-saħħa u l-kura tas-saħħa. Jekk jogħġbok wieġeb il-mistoqsijiet li ġejjin u għinna ntejbu aktar il-websajt tagħna!




Din il-formola hija assolutament sigura u anonima. Aħna ma nitolbux jew naħżnu d-data personali tiegħek: l-IP, l-email, jew l-isem tiegħek.

Saħħa tal-Irġiel
Is-Saħħa tan-Nisa
Akne & Kura tal-Ġilda
Sistemi Diġestivi u Urinarji
Ġestjoni tal-Uġigħ
Telf ta 'Piż
L-Isport u l-Fitness
Saħħa Mentali u Newroloġija
Mard Trasmess Sesswalment
Sbuħija u Benesseri
Qalb u Demm
Sistema Respiratorja
Saħħa tal-Għajnejn
Saħħa tal-widnejn
Sistema Endokrinali
Problemi Ġenerali tal-Kura tas-Saħħa
Natural Health Source Shop
Żid mal-Bookmarks

Kif Tibni Muskoli Aktar Malajr? 3 Għajnuniet għall-Bini tal-Muskoli

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleLi tagħmel bidliet f'ġismek jieħu ż-żmien imma jekk ilek taħdem ħafna għal ftit xhur u xorta ma tarax ir-riżultati, huwa sinjal li għandek bżonn titgħallem kif tibni muskoli aktar malajr.

Għaliex tkun imwaħħal ma 'workout lousy meta tista' tagħmilha aħjar? L-istess ideat japplikaw għal kull tip ta' taħriġ. L-aħjar approċċ huwa li ssib il-workouts it-tajba u tikseb nutrizzjoni xierqa. Barra minn hekk, għandek bżonn titgħallem it-teorija tal-bini tal-muskoli qabel ma tibda l-workouts tiegħek.

Aqra l-linja gwida tagħna u sib kif tibni l-muskoli aktar malajr:

Is-Sigriet għall-Muskoli tal-Bini

Is-sigriet għall-muskoli tal-bini huwa li tħarreġ iebes u tiekol intelliġenti. Kul ikel tajjeb għas-saħħa, iċċaqlaq ħafna, u ġib ħafna proteini u rqad adegwat biex tibni dik il-massa tal-muskoli li tixtieq.

The Secret to Building Muscle

Studju mill-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika sab:

In-nutrizzjoni tiegħek hija saħansitra aktar importanti mill-programm ta 'eżerċizzju tiegħek. Waħda mill-akbar miti tal-bini tal-muskoli hija li għandek bżonn tiekol numri kbar ta 'kaloriji għat-tkabbir tal-muskoli. Filwaqt li ġismek ċertament jeħtieġ kaloriji biex jikber il-muskoli, m'għandekx bżonn ammont kbir ta 'kaloriji.

Ħjiel għall-bini tal-muskoli

Jekk trid tara riżultati aktar mgħaġġla fir-rutina tal-bini tal-muskoli tiegħek, ikkunsidra dawn it-3 pariri ewlenin għall-bini tal-muskoli:
  1. Żid in-numru ta 'sessjonijiet fil-ġimgħa.
  2. Ħarreġ kull grupp tal-muskoli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.
  3. Agħżel nutrizzjoni xierqa għal tkabbir tal-muskoli aktar mgħaġġel.

Żieda fin-numru ta 'sessjonijiet fil-ġimgħa

Rutina tipika tista' tinvolvi s-sider nhar it-Tnejn, id-dahar nhar it-Tlieta, l-ispallejn nhar l-Erbgħa, is-saqajn nhar il-Ħamis u l-armi nhar il-Ġimgħa. Filwaqt li ħafna nies jaħsbu li dan huwa l-aħjar mod biex tibni l-muskoli, hemm, fil-fatt, għażliet aktar interessanti.

Muscle protein synthesis

Skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa:

Meta tħarreġ grupp tal-muskoli darba fil-ġimgħa biss, is-sinteżi tal-proteina tiżdied għal ġurnata jew tnejn wara s-sessjonijiet tal-workout, allura tiġi lura għan-normal ftit wara. U sempliċement il-ħolqien ta 'aktar ħsara fil-muskoli ma jidhirx li jtawwal dan il-perjodu ta' sinteżi tal-proteina.

Sinteżi tal-proteini

Barra minn hekk, iż-żieda fis-sinteżi tal-proteini wara t-taħriġ tilħaq il-quċċata qabel u terġa 'lura għan-normal aktar malajr f'nies imħarrġa milli f'dawk li mhumiex atleti. Il-konsegwenza hija li l-bidla fis-sinteżi tal-proteini titnaqqas f'prattikanti avvanzati.

Fi kliem ieħor, meta tapplika direttament għal grupp tal-muskoli darba fil-ġimgħa biss, il-muskoli jqattgħu ftit jiem fi "stat anaboliku" wara s-sessjoni iżda, jekk tħalli ġimgħa sħiħa bejn kull workout ta 'grupp ta' muskoli, titlef it-tieni opportunità (u forsi t-tielet) biex tistimula t-tkabbir u tibni muskoli aktar malajr.

Bħala riżultat, jista 'jkun aktar importanti li tagħmel diversi workouts ta' intensità baxxa fil-ġimgħa, aktar milli sessjoni waħda intensa.

Ħarreġ kull grupp ta' muskoli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa

Kwalunkwe prattikant tal-ġenetika normali li jaħseb kif tibni muskoli aktar malajr u kemm jista 'jkun muskolu, se jkollu riżultati aħjar billi jħarreġ kull grupp ta' muskoli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.

Taħriġ 3 darbiet fil-ġimgħa

L-ewwel għażla hija li tħarreġ ġismek kollu tliet darbiet fil-ġimgħa, sessjonijiet alternanti u ġranet ta 'mistrieħ. Ġeneralment, naħdmu nhar it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa. Iżda taħriġ nhar it-Tlieta, il-Ħamis u s-Sibt jew l-Erbgħa, il-Ġimgħa u l-Ħadd, jaħdem ukoll.
  • It-Tnejn: Il-ġisem kollu
  • It-Tlieta: Mistrieħ
  • L-Erbgħa: Il-ġisem kollu
  • Il-Ħamis: Mistrieħ
  • Il-Ġimgħa: Il-ġisem kollu
  • Is-Sibt: Mistrieħ
  • Il-Ħadd: Mistrieħ

Taħriġ 4 darbiet fil-ġimgħa

L-għażla tnejn hija li tħarreġ 4 ijiem fil-ġimgħa billi tagħmel qasma għolja / baxxa. Int tiffoka fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem nhar it-Tnejn, il-ġisem t'isfel nhar it-Tlieta u tieħu l-Erbgħa biex tistrieħ. Imbagħad, nhar il-Ħamis, taħdem fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem, u l-Ġimgħa hija għall-ġisem t'isfel. Int tqatta 'tmiem il-ġimgħa mingħajr workouts. Kull grupp tal-muskoli huwa solleċitat darbtejn fil-ġimgħa għal qligħ aktar mgħaġġel.
  • It-Tnejn: Il-parti ta' fuq tal-ġisem
  • It-Tlieta: Korp aktar baxx
  • L-Erbgħa: Mistrieħ
  • Il-Ħamis: Il-parti ta' fuq tal-ġisem
  • Il-Ġimgħa: Korp aktar baxx
  • Is-Sibt: Mistrieħ
  • Il-Ħadd: Mistrieħ

Taħriġ 5 darbiet fil-ġimgħa

It-tielet għażla hija xi ħaġa msejħa l-ispinta / ġibda / saqajn maqsuma. Jeħtieġ taħriġ 4 sa 5 darbiet fil-ġimgħa, imbuttar (sider, spallejn, u triceps) nhar ta 'Tnejn, ġbid (dahar u biceps) nhar it-Tlieta. Imbagħad tieħu ġurnata ta ' mistrieħ qabel ma teżerċita riġlejk nhar il-Ħamis u tieħu ġurnata ġdida ta 'mistrieħ. Nhar is-Sibt, terġa 'tibda ċ-ċiklu u tipprattika s-sessjoni tal-imbuttar mill-ġdid.
  • Jum 1: Sider, spallejn, triceps
  • Jum 2: Lura, biceps
  • Jum 3: Mistrieħ
  • Jum 4: Riġlejn
  • Jum 5: Mistrieħ
Allura, tħarreġ jumejn, tieħu ġurnata ta 'mistrieħ, tipprattika sessjoni, u terġa' tibda ġurnata ta 'mistrieħ. Kull grupp tal-muskoli huwa solleċitat kull 5 ijiem. Madankollu, peress li ma tħarreġx fl-istess jiem kull ġimgħa, għandek bżonn skeda flessibbli.

Taħriġ 2+2 darbiet fil-ġimgħa

Inkella, tista 'tuża l-qsim / l-isfel biex taħdem għal kull grupp ta' muskoli 3 darbiet fil-ġimgħa. B'dan il-mod, tħarreġ jumejn konsekuttivi, segwit minn ġurnata ta 'mistrieħ, u sempliċement tirrepeti l-proċess.
  • Jum 1: Korp aktar baxx
  • Jum 2: Il-parti ta' fuq tal-ġisem
  • Jum 3: Mistrieħ
  • Jum 4: Il-korp t'isfel
  • Il-ħames ġurnata: Il-parti ta' fuq tal-
  • Jum 6: Mistrieħ
Din il-frekwenza tat-taħriġ taħdem tajjeb jekk għandek il-ħila li tirkupra mill-istress li jseħħ wara 5 workouts fil-ġimgħa. Mhux kulħadd huwa kapaċi, allura avviċina dan it-tip ta 'programm bir-reqqa. Hemm eluf ta 'rutini differenti oħra, iżda dawk li għadna kemm rajna jippermettulek tibni muskoli aktar malajr.

Il-ponta ewlenija għall-muskoli tal-bini: nutrizzjoni bilanċjata

Ponta oħra għall-bini tal-muskoli aktar malajr hija nutrizzjoni bilanċjata. Jekk m'għandekx in-nutrizzjoni xierqa, tista 'tipprattika kemm jista' jkun iebes u ma tikseb l-ebda riżultat. Probabbilment smajt fil-kmamar tal-fitness jew fil-fora onlajn frażijiet bħall-bini tal-muskoli veloċi huwa taħriġ ta '60% u 40% nutrizzjoni.

Ukoll, huwa ħażin; trid tiffoka 100% fuq it-taħriġ tiegħek u 100% fuq in-nutrizzjoni tiegħek.

Balanced nutrition

Skond ir-rivista MensHealth:

Biex tibni muskoli aktar malajr huwa meħtieġ li tiekol ħafna: għall-inqas, aktar minn dak li ġismek jeħtieġ li jżomm lilu nnifsu. Bħala medja, trid tikkonsma eċċess ta '300 sa 500 kalorija kuljum.
Kif tibni muskoli malajr b'nutrizzjoni xierqa? Ġeneralment, isir pjuttost uġigħ ta 'ras meta niġu għall-għadd ta' makronutrijenti u kaloriji. Huwa għalhekk li se nagħmlu ħajtek aktar faċli: tista 'tagħmel dan "fuq l-istint".

Programm ta 'nutrizzjoni għal tkabbir mgħaġġel tal-muskoli

Il-metodu huwa pjuttost faċli iżda jeħtieġ segwitu ta 'kull ġimgħa:

Pereżempju, jekk f'nofsinhar normalment tiekol skutella 1 ross u steak wieħed, tiekol sew skutella u nofs skutella ross u 2 steaks. Fl-aħħar, jekk iżżid il-kwantitajiet ikkunsmati fit-3 ikliet ewlenin tiegħek, eventwalment takkumula l-kaloriji li għandek bżonn.

Il-problema hi li billi tagħmel hekk, tista 'tmur lil hinn minn dak li ġismek jeħtieġ biex jibni l-muskoli, u jispiċċa jikseb piż żejjed.

Huwa għalhekk li għandek bżonn tissorvelja l-piż tiegħek, il-qadd u d-daqs tas-sider:
  1. L-ewwel regola hija li qaddek m'għandux jiżdied aktar malajr mid-daqs tas-sider tiegħek.
  2. It-tieni hija li l-piż tiegħek m'għandux jiċċaqlaq aktar minn 0.5kg (fl-aħjar) fil-ġimgħa.
Fl-aħħar ta 'dan il-programm ta' żieda mgħaġġla fil-piż, ser ikollok akkumulazzjoni limitata ta 'xaħam mingħajr ma tieħu t-tmexxija fil-kalkolu tal-makronutrijenti u l-kaloriji tiegħek kuljum.

Proteina għal bini tal-muskoli aktar mgħaġġel

U l-aħħar punt ewlieni huwa: Trid tikkonsma biżżejjed proteina biex tibni l-muskoli aktar malajr.

Protein for faster muscle building

Skond WebMD:

Il-konsum ta 'proteini, u għalhekk il-preżenza ta' aċidi amminiċi fid-demm, jikkawża reazzjoni ta 'ġismek. Il-ġisem tal-bniedem dejjem għandu t-tendenza li jirrestawra l-bilanċ: l-aċidi amminiċi se jintużaw biex jibnu fibra tal-muskoli. Dan jissejjaħ l-istat tal-anaboliżmu (li kull prattikant ifittex u jgħożż tant).
Huwa rrakkomandat li tikkonsma 2g għal kull kg ta 'piż tal-ġisem. Pereżempju, jekk tiżen 70kg, trid tikkonsma 140 gramma ta 'proteina kuljum.

Kultant mhux faċli li tikseb 140 gramma fi 3 ikliet ewlenin, hu għalhekk li tista 'żżid snacks tal-proteina bejn ikliet, jew sempliċement tuża supplimenti għal tkabbir tal-muskoli aktar mgħaġġel bħall-kaseina, il-proteina tal-bajd, jew tal-proteina karnivori.

Tkabbir mgħaġġel tal-muskoli: fatti u miti

Tqarraqx b'dak li tara fuq l-internet jew fil-kamra. Bħal dak ir-raġel kiseb 20kg ta 'massa tal-muskoli niexfa f'sena. Se tara maż-żmien li l-ġisem tal-bniedem għandu l-limiti tiegħu u li ma jistax imur malajr kemm nemmnu.

Ħu l-paċenzja tiegħek, sakemm ma tmurx fuq in-naħa mudlama biex traxxenn il-limiti tiegħek. Jekk tixtieq tipprova sterojdi għal tkabbir tal-muskoli aktar mgħaġġel, għandek tkun konxju tar-riskji, l-effetti sekondarji u l-kumplikazzjonijiet kollha possibbli.

Xorta waħda, jekk tixtieq tibni muskoli malajr kemm jista 'jkun, nissuġġerixxu li għandek tiffoka fuq supplimenti naturali għat-tkabbir tal-muskoli.

L-Aħjar Supplimenti għat-Tkabbir tal-Muskoli

CrazyBulk

Tidher fi: Ittejjeb il-Prestazzjoni tal-Isports, Iżżid is-Saħħa, l-Irkupru tal-Muskoli, Gainers tal-Piż, Intensità workout
Top Healthcare ProductCrazyBulk hija linja ta 'supplimenti sportivi li jipprovdu firxa wiesgħa ta' nutrijenti li l-ġisem jeħtieġ matul l-isports u workouts tal-fitness. Dawn in-nutrijenti huma fformulati speċifikament biex jgħinu jtejbu l-prestazzjoni u s-saħħa tiegħek, jibnu massa tal-muskoli, iżidu l-enerġija u reżistenza, jgħinu jirkupraw wara workouts u anke jaħarqu xaħam.

Flus lura garanzija: Huma joffru rifużjoni fuq l-oġġetti kollha mhux miftuħa għal perjodu ta '14-il jum wara d-data tal-ordni.

Ingredjenti CrazyBulk: L-ingredjenti kollha huma 100% sikuri u legali; il-komponenti kollha huma ddisinjati biex jagħtuk riżultati aqwa mingħajr l-effetti sekondarji perikolużi u spjaċevoli li jkollok mill-użu ta 'sterojdi reali.

Ordni CrazyBulk

Artikoli Relatati

Supplimenti għal Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja

Supplements for High-Intensity Interval Training
L-athelets u l-bodybuilders huma dejjem interessati li jsibu l-iktar soluzzjoni affidabbli u qawwija biex jagħtu spinta lis-saħħa ġenerali tagħhom u jitgħallmu kif jagħtu spinta lill-enerġija qabel il-workouts. L-esperti tal-fitness ipproponew ukoll xi supplimenti potenzjali għal taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, u jwiegħdu prestazzjoni akbar fit-tul.
Supplimenti għall-Qligħ tal-Muskoli

Supplements for Muscle Gain
Qed tfittex supplimenti għall-qligħ tal-muskoli? Aħna kkompilajna lista ta 'l-aqwa 10 supplimenti naturali għat-tkabbir tal-muskoli, magħżula fl-ordni ta' prijorità, li tibda mill-aktar essenzjali għall-inqas importanti. Dawn is-supplimenti huma effettivi u jistgħu jagħtuk l-ispinta żgħira li tottimizza t-tfittxija tiegħek għall-massa tal-muskoli.
Kif Tnaqqas l-Uġigħ fil-Muskoli?

How to Reduce Muscle Pain?
Il-muskoli jweġġgħu wara workouts, imma hemm affarijiet li tista 'tagħmel dan jgħin biex itaffi dan l-uġigħ. Trid tkun tista 'tirkupra malajr mill-uġigħ tiegħek u terġa' lura għall-ħajja ta 'kuljum tiegħek kemm jista' jkun malajr. L-uġigħ jista 'jvarja skont varjetà ta' fatturi inklużi l-idratazzjoni u l-ġenetika. Hemm ħafna affarijiet li tista 'tagħmel dan jgħinuk tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli.