Change Language:


× Close
Saħħa tal-ir ġiel
Tas-sa Ħħa tan-nisa
Acne & kura tal-ġilda
Sistema diġestiva
Uġigħ ta ' Ġestjoni
Telf ta ' piż
Sport u Fitness
Is-sa Ħħa mentali & newroloġija
Mard trażmess sesswalment
Sbuħija & benesseri
Demm & tal-qalb
Sistema respiratorja
Għajnejn saħħa
Widnejn saħħa
Tas-sistema endokrinali
Problemi ġenerali ta ' kura tas-sa Ħħa
Natural Health Source Shop
Żid mal-Bookmarks

Kif biex jibnu muskoli aktar malajr? 3 ponot għall-bini tal-muskoli

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleTagħmel bidliet fil-ġisem tiegħek jieħu ż-żmien imma jekk inti kienu qed jaħdmu iebes għal ftit xhur u għadhom ma tara r-ri żultati, huwa sinjal li għandek bżonn biex jitgħallmu kif jibnu muskoli aktar malajr.

Għaliex tkun mwaħħla ma ' workout lousy meta inti tista ' tagħmel dan aħjar? L-istess ideat japplikaw għat-tipi kollha ta ' taħriġ. L-a ħjar approċċ huwa li ssib il-workouts t-tajba u tikseb nutriment xieraq. Barra minn hekk, għandek bżonn titgħallem it-teorija tal-bini tal-muskoli qabel ma tibda workouts tiegħek.

Aqra l-linja gwida tagħna u Skopri kif tibni muskoli aktar malajr:

Is-sigriet għall-bini tal-muskoli

Is-sigriet li tibni muskolu huwa li jħarreġ hard u jieklu intelliġenti. Tiekol ikel tajjeb għas-saħħa, mexxi ħafna, u Ikseb ħafna proteini u rqad adegwat biex tibni dik il-massa tal-muskoli li tixtieq.

The Secret to Building Muscle

Studju mill-Ġurnal Amerikan ta ' nutriment kliniku misjub:

In-nutrizzjoni tiegħek hija saħansitra aktar importanti mill-programm ta ' l-e żerċizzju tiegħek. Wieħed mill-MITI akbar ta ' bini tal-muskoli huwa li għandek bżonn li jieklu numri kbar ta ' kaloriji għat-tkabbir tal-muskoli. Filwaqt li ġismek ċertament bżonn kaloriji li jikbru muskoli, inti m ' għandekx bżonn ammont kbir ta ' kaloriji.

Tips għall-bini tal-muskoli

Jekk inti tixtieq li tara riżultati aktar malajr fir-rutina tal-bini tal-muskoli tiegħek, tikkunsidra dawn 3 tips maġġuri għall-muskoli bini:
  1. Jiżdied in-numru ta ' sessjonijiet fil-ġimgħa.
  2. Ħarreġ kull grupp tal-muskoli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.
  3. Agħżel nutrizzjoni xierqa għal tkabbir tal-muskoli aktar mgħaġġel.

Żieda numru ta ' sessjonijiet kull ġimgħa

Rutina tipika tista ' tinvolvi s-sider nhar it-Tnejn, id-dahar tat-Tlieta, l-ispallejn nhar l-Erbg ħa, ir-ri ġlejn nhar il-Ħamis u l-armi nhar il-Ġimgħa. Filwaqt li ħafna nies jaħsbu li dan huwa l-a ħjar mod biex jibnu muskoli, hemm, fil-fatt, Għażliet aktar interessanti.

Muscle protein synthesis

Skond l- istituti nazzjonali tas-sa ħħa:

Meta inti ferrovija grupp tal-muskoli biss darba fil-ġimgħa, żidiet fil- proteina tiżdied għal ġurnata jew tnejn wara s-sessjonijiet workout, imbagħad terġa ' lura għan-normal ftit wara. U sempliċiment ħolqien aktar ħsara fil-muskoli ma jidhirx li itawwal dan il-perjodu ta ' sinteżi tal-proteini.

Sinteżi tal-proteini

Barra minn hekk, iż-żieda fis-sintesi tal-proteini wara l-qu ċċati tat-ta ħriġ qabel u tirritorna għan-normal aktar malajr f ' nies imħarrġa milli f ' dawk li mhumiex atleti. Il-konsegwenza hija li l-bidla fis-sintesi tal-proteina titnaqqas fil- prattikanti avvanzati.

Fi kliem ieħor, meta tapplika direttament lil grupp ta ' muskoli darba fil-ġimgħa biss, il-muskoli jqattgħu ftit jiem fi "Stat anaboliċi" wara s-sessjoni iżda, jekk inti tħalli ġimgħa sħiħa bejn kull workout ta ' grupp tal-muskoli, inti titlef it-tieni (u forsi t-tielet) opportunità li < c17 > jistimulaw it-tkabbir u jibnu muskoli aktar malajr.

B ' riżultat ta ' dan, jista ' jkun aktar importanti li jsiru diversi workouts ta ' intensità baxxa kull ġimgħa, aktar milli sessjoni intensa waħda.

Ħarreġ kull grupp tal-muskoli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa

Kwalunkwe prattikant ta ' ġenetika normali ħsieb kif jibnu muskoli aktar malajr u kemm jista ' jkun muskoli, se jkollhom riżultati aħjar permezz ta ' taħriġ kull grupp ta ' muskoli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.

Taħriġ 3 darbiet fil-ġimgħa

L-ewwel għażla hija li jħarreġ ġisem kollu tiegħek tliet darbiet fil-ġimgħa, jalternaw sessjonijiet u ġranet off. Ġeneralment, naħdmu nhar it-Tnejn, l-Erbg ħa u l-ġimgħa. Iżda taħriġ nhar it-Tlieta, il-Ħamis u s-Sibt jew l-Erbg ħa, il-ġimgħa u l-Ħadd, jaħdem ukoll.
  • It-tnejn: il-ġisem kollu
  • It-Tlieta: mistrieħ
  • L-Erbg ħa: il-ġisem kollu
  • Il-Ħamis: serħan
  • Il-Ġimgħa: il-ġisem kollu
  • Is-Sibt: mistrieħ
  • Il-Ħadd: mistrieħ

Taħriġ 4 darbiet fil-ġimgħa

L-g ħażla tnejn hija li ferrovija 4 ijiem fil-ġimgħa billi tagħmel qasma għolja/baxxa. Inti tiffoka fuq il-korp ta ' fuq nhar it-Tnejn, il-korp aktar baxx nhar it-Tlieta u inti tieħu l-Erbg ħa għall-mistrieħ. Imbagħad, nhar il-Ħamis, taħdem fuq il-korp ta ' fuq, u l-ġimgħa hija għall-ġisem l-aktar baxx. Inti tqatta ' l-weekend mingħajr workouts. Kull grupp tal-muskoli huwa solleċitat darbtejn fil-ġimgħa għal qligħ aktar mgħaġġel.
  • It-tnejn: korp ta ' fuq
  • It-Tlieta: korp inferjuri
  • L-Erbg ħa: mistrieħ
  • Il-Ħamis: il-korp ta ' fuq
  • Il-Ġimgħa: korp inferjuri
  • Is-Sibt: mistrieħ
  • Il-Ħadd: mistrieħ

Taħriġ 5 darbiet fil-ġimgħa

It-tielet għażla hija xi ħaġa msejħa l- ispinta/ġibda/saqajn maqsuma. Jeħtieġ taħriġ minn 4 sa 5 darbiet fil-ġimgħa, imbuttar (is-sider, l-ispallejn u t-triceps) nhar ta ' Tnejn, billi tiġbed (lura u biceps) nhar ta ' tlieta. Imbagħad tieħu ġurnata qabel ma teżerċita s-saqajn tiegħek nhar il-Ħamis u tieħu ġurnata ġdida. Nhar is-Sibt, tibda s-ċiklu mill-ġdid u terġa ' tipprattika s-sessjoni push.
  • Jum 1: sider, spalel, triceps
  • Jum 2: lura, biceps
  • Jum 3: serħan
  • Jum 4: riġlejn
  • Jum 5: mistrieħ
Għalhekk, inti tħarreġ jumejn, tieħu jum ta ' mistrieħ, tipprattika sessjoni, u terġa ' tibda ġurnata ta ' mistrieħ. Kull grupp ta ' muskoli huwa solleċitat kull 5 ijiem. Madankollu, peress li ma titħarreġ l-istess jiem kull ġimgħa, għandek bżonn Skeda flessibbli.

Taħriġ 2 + 2 darbiet fil-ġimgħa

Alternattivament, tista ' tuża l-qsim/down biex taħdem għal kull grupp ta ' muskoli 3 darbiet fil-ġimgħa. B ' dan il-mod, inti ferrovija 2 jiem fir-ringiela, segwit minn jum ta ' mistrieħ, u sempliċement Irrepeti l-pro Ċess.
  • Jum 1: korp aktar baxx
  • Jum 2: il-korp ta ' fuq
  • Jum 3: serħan
  • Jum 4: korp aktar baxx
  • Jum 5: il-korp ta ' fuq
  • Jum 6: serħan
Din il-frekwenza ta ' taħriġ taħdem tajjeb jekk għandek il-kapa ċità li tirkupra mill-istress li jseħħ wara 5 workouts kull ġimgħa. Mhux kulħadd huwa kapaċi, hekk javviċinaw dan it-tip ta ' programm b ' attenzjoni. Hemm eluf ta ' rutini differenti oħra, iżda dawk li aħna biss raw se jippermetti li inti tibni muskoli aktar malajr.

Il-ponta ewlenija għall-bini tal-muskoli: nutrizzjoni bilanċjata

Ponta oħra għall-bini tal-muskoli aktar malajr hija nutrizzjoni bilanċjata. Jekk inti ma għandekx l-nutriment xieraq, inti tista ' prattika kemm jista ' jkun iebes u inti mhux se tikseb xi riżultat. Inti probabilment smajt fil-kmamar Fitness jew fil-forums ONLINE frażijiet bħal bini tal-muskoli fast huwa 60% taħriġ u 40% nutrizzjoni.

Ukoll, huwa żbaljat; Għandek tiffoka 100% fuq it-ta ħriġ tiegħek u 100% fuq in-nutrizzjoni tiegħek.

Balanced nutrition

Skond ir- rivista Menshealth:

Biex jibnu muskoli aktar malajr huwa meħtieġ li jieklu ħafna: mill-inqas, aktar minn dak li l-ġisem tiegħek jeħtieġ li żżomm innifsu. Bħala medja, trid tikkonsma eċċess ta ' 300 għal kaloriji 500 kuljum.
Kif biex jibnu muskoli malajr ma ' nutrizzjoni tajba? Ġeneralment, isir pjuttost uġigħ ta ' ras meta niġu għall-għadd makronutrijenti u kaloriji. Huwa għalhekk li se nagħmlu ħajtek aktar faċli: tista ' tagħmel dan "fuq l-istint".

Programm ta ' nutrizzjoni għat-tkabbir tal-muskoli mgħaġġel

Il-metodu huwa pjuttost faċli iżda jeħtieġ segwitu ta ' kull ġimgħa:

Per eżempju, jekk f ' nofsinhar normalment tiekol 1 bowl ta ' ross u 1 steak, tiekol tajjeb 1 u nofs skutella ta ' ross u 2 steaks. Fl-a ħħar, jekk iżżid il-kwantitajiet ikkunsmati fit-3 ikliet prinċipali tiegħek, eventwalment se takkumula l-kaloriji li għandek bżonn.

Il-problema hija li b ' dan il-mod, inti tista ' tmur lil hinn dak li ġismek jeħtieġ li jibnu muskoli, u jispiċċaw jiksbu piż żejjed.

Huwa għalhekk li għandek bżonn biex tissorvelja l-PI ż tiegħek, qadd u d-daqs tas-sider:
  1. L-ewwel regola hija li l-qadd tiegħek m ' għandux jiżdied aktar malajr mid-daqs tas-sider tiegħek.
  2. It-tieni huwa li l-PI ż tiegħek m ' għandux jiċċaqlaq aktar minn 0.5 kg (fl-a ħjar) kull ġimgħa.
Fl-a ħħar ta ' dan il- programm gwadann ta ' piż malajr, inti se jkollhom akkumulazzjoni ta ' xaħam limitat mingħajr ma tieħu l-ċomb fil-kalkolu makronutrijenti tiegħek u kaloriji kuljum.

Proteina għall-bini tal-muskoli aktar mgħaġġel

U l-a ħħar punt ewlieni huwa: inti trid jikkunsmaw biżżejjed proteina biex jibnu muskoli aktar malajr.

Protein for faster muscle building

Skont Webmd:

Il-konsum tal-proteini, u għalhekk il-preżenza ta ' amino acids fid-demm, se tikkawża reazzjoni tal-ġisem tiegħek. Il-ġisem tal-bniedem dejjem għandu t-tendenza li jerġa ' jġib bilanċ: aċidi amminiċi se jintużaw biex jibnu fibra tal-muskoli. Dan jissejjaħ l-Istat ta ' anabolism (li kull prattikant ifittex u chertiga tant).
Huwa rakkomandat li 2g jiġi kkuntat għal kull kg ta ' piż tal-ġisem. Per eżempju, jekk tiżen 70kg, trid tikkonsma 140 gramma ta ' proteina kuljum.

Kultant mhuwiex faċli li tikseb 140 grammi fi 3 ikliet prinċipali, huwa għalhekk li inti tista ' żżid l-snacks proteina bejn l-ikliet, jew sempliċement jużaw supplimenti għat-tkabbir tal-muskoli aktar mgħaġġel bħall-kaseina, proteina tal-bajd, jew tal-proteina karnivori.

Tkabbir tal-muskoli mgħaġġel: fatti u MITI

M ' għandekx tiġi mqarrqa minn dak li tara fuq l-Internet jew fil-kamra. Bħal dak Guy kiseb 20kg ta ' massa ta ' muskoli niexfa fis-sena. Se tara bil-ħin li l-korp tal-bniedem għandu l-limiti tiegħu u li ma jistax imur malajr kemm nemmnu.

Ħu l-Pa ċenzja tiegħek, sakemm ma tmurx lejn in-na ħa skura biex traħħar il-limiti tiegħek. Jekk inti tixtieq li tipprova sterojdi għall-tkabbir tal-muskoli aktar malajr, inti għandek tkun taf dwar kull riskju possibbli, effetti sekondarji u kumplikazzjonijiet.

Xorta waħda, jekk inti tixtieq li jibnu muskoli malajr kemm jista ' jkun, nissuġġerixxu inti għandek tiffoka fuq supplimenti naturali għat-tkabbir tal-muskoli.

Supplimenti aħjar għat-tkabbir tal-muskoli

CrazyBulk

Dehru fi: itejbu l-prestazzjoni sportiv, tiżdied is- sa ħħa, irkupru tal- muskoli, gainers piż, intensità workout
Crazybulk hija linja ta ' supplimenti sportivi li jipprovdu firxa wiesgħa ta ' nutrijenti li l-ġisem jeħtieġ matul workouts isports u Fitness. Top Healthcare Product Dawn in-nutrijenti huma speċifikament ifformulati biex jgħinu jtejbu l-prestazzjoni tiegħek u s-sa ħħa, jibnu massa tal-muskoli, iżidu l-ener ġija u r-re żistenza, jgħinu jirkupraw wara workouts u anke burn xaħam.

Garanzija ta ' flus lura: Huma joffru rimborż fuq l-o ġġetti mhux miftuħa kollha għal perjodu ta ' 14-il jum wara d-data tal-ordni.

Crazybulk ingredjenti: l-ingredjenti kollha huma 100% sikuri u legali; komponenti kollha huma ddisinjati biex jagħtuk riżultati aqwa mingħajr l-effetti sekondarji perikolużi u spjaċevoli li inti se tikseb mill-u żu sterojdi reali.

Order CrazyBulk

Oġġetti relatati

Kif tnaqqas l-u Ġigħ fil-muskoli?

How to Reduce Muscle Pain?
Muskoli se jweġġa wara workouts, iżda hemm affarijiet li inti tista ' tagħmel dan se tgħin biex ittaffi dan l-u ġigħ. Trid tkun tista ' tirkupra malajr mill-u ġigħ tiegħek u terġa ' lura għall-ħajja ta ' kuljum kemm jista ' jkun malajr. L-u ġigħ jista ' jvarja skont varjetà ta ' fatturi li jinkludu l-idratazzjoni u l-ġenetika. Hemm ħafna affarijiet li inti tista ' tagħmel dan se jgħinek tnaqqas l-u ġigħ fil-muskoli.
Kif biex isaħħu l-muskoli tiegħek?

How to Strengthen Your Muscles?
Ħafna nies jixtiequ jkunu jafu kif isaħħu l-muskoli tagħhom iżda ma jafux kif imorru dwar il-pro Ċess. Hemm diversi modi kif tista ' tmur dwar dan. It-ta ħriġ tas-sa ħħa jieħu ż-żmien u ma jseħħx matul il-lejl. Ikollok bżonn li tissospendi ddedikata għall-proċess kif ukoll u jeħel ma ' rutina workout regolari biex tara r-ri żultati. Supplimenti tad-dieta għas-saħħa meta kkombinati ma ' dieta u rutina ta ' eżerċizzju tajjeb jipproduċu l-aqwa riżultati għall-maġġoranza vasta ta ' individwi.
Kif tiżdied reżistenza tal-muskoli?

How to Increase Muscle Endurance?
Trid tkun taf kif tiżdied ir-Re żistenza tal-muskoli? Hemm diversi modi li inti tista ' żżid reżistenza u stamina. Hemm eżerċizzji inti tista ' tagħmel għal reżistenza muskolari li wkoll jipprovdu benefiċċji ta ' reżistenza kardjovaskulari. Biex tkompli ssaħħaħ ir-Re żistenza muskolari, tista ' tieħu supplimenti nutrizzjonali għal reżistenza bħal supplimenti ta ' nitric oxide. Aqra l-linja gwida tagħna għal aktar informazzjoni dwar ir-Re żistenza muskolari.