Kif Tibni Muskoli Aktar Malajr? 3 Għajnuniet għall-Bini tal-Muskoli
Li tagħmel bidliet f'ġismek jieħu ż-żmien imma jekk ilek taħdem ħafna għal ftit xhur u xorta ma tarax ir-riżultati, huwa sinjal li għandek bżonn titgħallem kif tibni muskoli aktar malajr.Għaliex tkun imwaħħal ma 'workout lousy meta tista' tagħmilha aħjar? L-istess ideat japplikaw għal kull tip ta' taħriġ. L-aħjar approċċ huwa li ssib il-workouts it-tajba u tikseb nutrizzjoni xierqa. Barra minn hekk, għandek bżonn titgħallem it-teorija tal-bini tal-muskoli qabel ma tibda l-workouts tiegħek.
Aqra l-linja gwida tagħna u sib kif tibni l-muskoli aktar malajr:
Is-Sigriet għall-Muskoli tal-Bini
Is-sigriet għall-muskoli tal-bini huwa li tħarreġ iebes u tiekol intelliġenti. Kul ikel tajjeb għas-saħħa, iċċaqlaq ħafna, u ġib ħafna proteini u rqad adegwat biex tibni dik il-massa tal-muskoli li tixtieq.Studju mill-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika sab:
In-nutrizzjoni tiegħek hija saħansitra aktar importanti mill-programm ta 'eżerċizzju tiegħek. Waħda mill-akbar miti tal-bini tal-muskoli hija li għandek bżonn tiekol numri kbar ta 'kaloriji għat-tkabbir tal-muskoli. Filwaqt li ġismek ċertament jeħtieġ kaloriji biex jikber il-muskoli, m'għandekx bżonn ammont kbir ta 'kaloriji.
Ħjiel għall-bini tal-muskoli
Jekk trid tara riżultati aktar mgħaġġla fir-rutina tal-bini tal-muskoli tiegħek, ikkunsidra dawn it-3 pariri ewlenin għall-bini tal-muskoli:- Żid in-numru ta 'sessjonijiet fil-ġimgħa.
- Ħarreġ kull grupp tal-muskoli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.
- Agħżel nutrizzjoni xierqa għal tkabbir tal-muskoli aktar mgħaġġel.
Żieda fin-numru ta 'sessjonijiet fil-ġimgħa
Rutina tipika tista' tinvolvi s-sider nhar it-Tnejn, id-dahar nhar it-Tlieta, l-ispallejn nhar l-Erbgħa, is-saqajn nhar il-Ħamis u l-armi nhar il-Ġimgħa. Filwaqt li ħafna nies jaħsbu li dan huwa l-aħjar mod biex tibni l-muskoli, hemm, fil-fatt, għażliet aktar interessanti.Skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa:
Meta tħarreġ grupp tal-muskoli darba fil-ġimgħa biss, is-sinteżi tal-proteina tiżdied għal ġurnata jew tnejn wara s-sessjonijiet tal-workout, allura tiġi lura għan-normal ftit wara. U sempliċement il-ħolqien ta 'aktar ħsara fil-muskoli ma jidhirx li jtawwal dan il-perjodu ta' sinteżi tal-proteina.
Sinteżi tal-proteini
Barra minn hekk, iż-żieda fis-sinteżi tal-proteini wara t-taħriġ tilħaq il-quċċata qabel u terġa 'lura għan-normal aktar malajr f'nies imħarrġa milli f'dawk li mhumiex atleti. Il-konsegwenza hija li l-bidla fis-sinteżi tal-proteini titnaqqas f'prattikanti avvanzati.Fi kliem ieħor, meta tapplika direttament għal grupp tal-muskoli darba fil-ġimgħa biss, il-muskoli jqattgħu ftit jiem fi "stat anaboliku" wara s-sessjoni iżda, jekk tħalli ġimgħa sħiħa bejn kull workout ta 'grupp ta' muskoli, titlef it-tieni opportunità (u forsi t-tielet) biex tistimula t-tkabbir u tibni muskoli aktar malajr.
Bħala riżultat, jista 'jkun aktar importanti li tagħmel diversi workouts ta' intensità baxxa fil-ġimgħa, aktar milli sessjoni waħda intensa.
Ħarreġ kull grupp ta' muskoli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa
Kwalunkwe prattikant tal-ġenetika normali li jaħseb kif tibni muskoli aktar malajr u kemm jista 'jkun muskolu, se jkollu riżultati aħjar billi jħarreġ kull grupp ta' muskoli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.Taħriġ 3 darbiet fil-ġimgħa
L-ewwel għażla hija li tħarreġ ġismek kollu tliet darbiet fil-ġimgħa, sessjonijiet alternanti u ġranet ta 'mistrieħ. Ġeneralment, naħdmu nhar it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa. Iżda taħriġ nhar it-Tlieta, il-Ħamis u s-Sibt jew l-Erbgħa, il-Ġimgħa u l-Ħadd, jaħdem ukoll.- It-Tnejn: Il-ġisem kollu
- It-Tlieta: Mistrieħ
- L-Erbgħa: Il-ġisem kollu
- Il-Ħamis: Mistrieħ
- Il-Ġimgħa: Il-ġisem kollu
- Is-Sibt: Mistrieħ
- Il-Ħadd: Mistrieħ
Taħriġ 4 darbiet fil-ġimgħa
L-għażla tnejn hija li tħarreġ 4 ijiem fil-ġimgħa billi tagħmel qasma għolja / baxxa. Int tiffoka fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem nhar it-Tnejn, il-ġisem t'isfel nhar it-Tlieta u tieħu l-Erbgħa biex tistrieħ. Imbagħad, nhar il-Ħamis, taħdem fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem, u l-Ġimgħa hija għall-ġisem t'isfel. Int tqatta 'tmiem il-ġimgħa mingħajr workouts. Kull grupp tal-muskoli huwa solleċitat darbtejn fil-ġimgħa għal qligħ aktar mgħaġġel.- It-Tnejn: Il-parti ta' fuq tal-ġisem
- It-Tlieta: Korp aktar baxx
- L-Erbgħa: Mistrieħ
- Il-Ħamis: Il-parti ta' fuq tal-ġisem
- Il-Ġimgħa: Korp aktar baxx
- Is-Sibt: Mistrieħ
- Il-Ħadd: Mistrieħ
Taħriġ 5 darbiet fil-ġimgħa
It-tielet għażla hija xi ħaġa msejħa l-ispinta / ġibda / saqajn maqsuma. Jeħtieġ taħriġ 4 sa 5 darbiet fil-ġimgħa, imbuttar (sider, spallejn, u triceps) nhar ta 'Tnejn, ġbid (dahar u biceps) nhar it-Tlieta. Imbagħad tieħu ġurnata ta ' mistrieħ qabel ma teżerċita riġlejk nhar il-Ħamis u tieħu ġurnata ġdida ta 'mistrieħ. Nhar is-Sibt, terġa 'tibda ċ-ċiklu u tipprattika s-sessjoni tal-imbuttar mill-ġdid.- Jum 1: Sider, spallejn, triceps
- Jum 2: Lura, biceps
- Jum 3: Mistrieħ
- Jum 4: Riġlejn
- Jum 5: Mistrieħ
Taħriġ 2+2 darbiet fil-ġimgħa
Inkella, tista 'tuża l-qsim / l-isfel biex taħdem għal kull grupp ta' muskoli 3 darbiet fil-ġimgħa. B'dan il-mod, tħarreġ jumejn konsekuttivi, segwit minn ġurnata ta 'mistrieħ, u sempliċement tirrepeti l-proċess.- Jum 1: Korp aktar baxx
- Jum 2: Il-parti ta' fuq tal-ġisem
- Jum 3: Mistrieħ
- Jum 4: Il-korp t'isfel
- Il-ħames ġurnata: Il-parti ta' fuq tal-
- Jum 6: Mistrieħ
Il-ponta ewlenija għall-muskoli tal-bini: nutrizzjoni bilanċjata
Ponta oħra għall-bini tal-muskoli aktar malajr hija nutrizzjoni bilanċjata. Jekk m'għandekx in-nutrizzjoni xierqa, tista 'tipprattika kemm jista' jkun iebes u ma tikseb l-ebda riżultat. Probabbilment smajt fil-kmamar tal-fitness jew fil-fora onlajn frażijiet bħall-bini tal-muskoli veloċi huwa taħriġ ta '60% u 40% nutrizzjoni.Ukoll, huwa ħażin; trid tiffoka 100% fuq it-taħriġ tiegħek u 100% fuq in-nutrizzjoni tiegħek.
Skond ir-rivista MensHealth:
Biex tibni muskoli aktar malajr huwa meħtieġ li tiekol ħafna: għall-inqas, aktar minn dak li ġismek jeħtieġ li jżomm lilu nnifsu. Bħala medja, trid tikkonsma eċċess ta '300 sa 500 kalorija kuljum.
Programm ta 'nutrizzjoni għal tkabbir mgħaġġel tal-muskoli
Il-metodu huwa pjuttost faċli iżda jeħtieġ segwitu ta 'kull ġimgħa:Pereżempju, jekk f'nofsinhar normalment tiekol skutella 1 ross u steak wieħed, tiekol sew skutella u nofs skutella ross u 2 steaks. Fl-aħħar, jekk iżżid il-kwantitajiet ikkunsmati fit-3 ikliet ewlenin tiegħek, eventwalment takkumula l-kaloriji li għandek bżonn.
Il-problema hi li billi tagħmel hekk, tista 'tmur lil hinn minn dak li ġismek jeħtieġ biex jibni l-muskoli, u jispiċċa jikseb piż żejjed.
Huwa għalhekk li għandek bżonn tissorvelja l-piż tiegħek, il-qadd u d-daqs tas-sider:
- L-ewwel regola hija li qaddek m'għandux jiżdied aktar malajr mid-daqs tas-sider tiegħek.
- It-tieni hija li l-piż tiegħek m'għandux jiċċaqlaq aktar minn 0.5kg (fl-aħjar) fil-ġimgħa.
Proteina għal bini tal-muskoli aktar mgħaġġel
U l-aħħar punt ewlieni huwa: Trid tikkonsma biżżejjed proteina biex tibni l-muskoli aktar malajr.Skond WebMD:
Il-konsum ta 'proteini, u għalhekk il-preżenza ta' aċidi amminiċi fid-demm, jikkawża reazzjoni ta 'ġismek. Il-ġisem tal-bniedem dejjem għandu t-tendenza li jirrestawra l-bilanċ: l-aċidi amminiċi se jintużaw biex jibnu fibra tal-muskoli. Dan jissejjaħ l-istat tal-anaboliżmu (li kull prattikant ifittex u jgħożż tant).
Kultant mhux faċli li tikseb 140 gramma fi 3 ikliet ewlenin, hu għalhekk li tista 'żżid snacks tal-proteina bejn ikliet, jew sempliċement tuża supplimenti għal tkabbir tal-muskoli aktar mgħaġġel bħall-kaseina, il-proteina tal-bajd, jew tal-proteina karnivori.
Tkabbir mgħaġġel tal-muskoli: fatti u miti
Tqarraqx b'dak li tara fuq l-internet jew fil-kamra. Bħal dak ir-raġel kiseb 20kg ta 'massa tal-muskoli niexfa f'sena. Se tara maż-żmien li l-ġisem tal-bniedem għandu l-limiti tiegħu u li ma jistax imur malajr kemm nemmnu.Ħu l-paċenzja tiegħek, sakemm ma tmurx fuq in-naħa mudlama biex traxxenn il-limiti tiegħek. Jekk tixtieq tipprova sterojdi għal tkabbir tal-muskoli aktar mgħaġġel, għandek tkun konxju tar-riskji, l-effetti sekondarji u l-kumplikazzjonijiet kollha possibbli.
Xorta waħda, jekk tixtieq tibni muskoli malajr kemm jista 'jkun, nissuġġerixxu li għandek tiffoka fuq supplimenti naturali għat-tkabbir tal-muskoli.
L-Aħjar Supplimenti għat-Tkabbir tal-Muskoli
CrazyBulk
Tidher fi: Ittejjeb il-Prestazzjoni tal-Isports, Iżżid is-Saħħa, l-Irkupru tal-Muskoli, Gainers tal-Piż, Intensità workout CrazyBulk hija linja ta 'supplimenti sportivi li jipprovdu firxa wiesgħa ta' nutrijenti li l-ġisem jeħtieġ matul l-isports u workouts tal-fitness. Dawn in-nutrijenti huma fformulati speċifikament biex jgħinu jtejbu l-prestazzjoni u s-saħħa tiegħek, jibnu massa tal-muskoli, iżidu l-enerġija u reżistenza, jgħinu jirkupraw wara workouts u anke jaħarqu xaħam.Flus lura garanzija: Huma joffru rifużjoni fuq l-oġġetti kollha mhux miftuħa għal perjodu ta '14-il jum wara d-data tal-ordni.
Ingredjenti CrazyBulk: L-ingredjenti kollha huma 100% sikuri u legali; il-komponenti kollha huma ddisinjati biex jagħtuk riżultati aqwa mingħajr l-effetti sekondarji perikolużi u spjaċevoli li jkollok mill-użu ta 'sterojdi reali.
Ordni CrazyBulk
Artikoli Relatati
Supplimenti għal Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja
L-athelets u l-bodybuilders huma dejjem interessati li jsibu l-iktar soluzzjoni affidabbli u qawwija biex jagħtu spinta lis-saħħa ġenerali tagħhom u jitgħallmu kif jagħtu spinta lill-enerġija qabel il-workouts. L-esperti tal-fitness ipproponew ukoll xi supplimenti potenzjali għal taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, u jwiegħdu prestazzjoni akbar fit-tul.
Supplimenti għall-Qligħ tal-Muskoli
Qed tfittex supplimenti għall-qligħ tal-muskoli? Aħna kkompilajna lista ta 'l-aqwa 10 supplimenti naturali għat-tkabbir tal-muskoli, magħżula fl-ordni ta' prijorità, li tibda mill-aktar essenzjali għall-inqas importanti. Dawn is-supplimenti huma effettivi u jistgħu jagħtuk l-ispinta żgħira li tottimizza t-tfittxija tiegħek għall-massa tal-muskoli.
Kif Tnaqqas l-Uġigħ fil-Muskoli?
Il-muskoli jweġġgħu wara workouts, imma hemm affarijiet li tista 'tagħmel dan jgħin biex itaffi dan l-uġigħ. Trid tkun tista 'tirkupra malajr mill-uġigħ tiegħek u terġa' lura għall-ħajja ta 'kuljum tiegħek kemm jista' jkun malajr. L-uġigħ jista 'jvarja skont varjetà ta' fatturi inklużi l-idratazzjoni u l-ġenetika. Hemm ħafna affarijiet li tista 'tagħmel dan jgħinuk tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli.